この記事はnoteに投稿していたものを再掲しています。
うつ病と診断されてから、1年経たずに私は14キロ太りました。
気づけば体が重くなっていて、鏡を見るのがつらくて、何をやっても続かなくて。
それでも「このままじゃ動けなくなる」と思ったとき、
私はもう一度だけダイエットに挑戦してみることにしました。
そのとき、私の相棒になってくれたのがChatGPTでした。
この記事では、私が実際に取り組んでいる
「ChatGPTと一緒に続ける、無理のないダイエット」の記録と工夫をまとめています。
誰かのヒントになればうれしいです。
うつ病と診断されて、体重は半年で10kg増えていた
うつ病と診断されたあと、私は「太ったこと」にすら気づけないくらい、
自分の身体への感覚がぼやけていました。
気力がわかず、横になって過ごす時間が増え、
食欲がない日と、反動のように過食する日が交互にやってきて、
ただ、「生きること」に必死でした。
最初のうちは、「今は心のケアが優先」と思っていたし、
食べられないよりは食べられるほうがマシだと、自分に言い聞かせていました。
それでも、身体が重くなるにつれて、動くことはさらにしんどくなっていった。
体脂肪率も39％を叩き出し、着られる服が減り、鏡を見るのがつらくなり、
「前の自分に戻れないかもしれない」という焦りと諦めが混ざり合っていく。
体重はついに69.7kgを記録しました。70超えたら戻れなくなる気がする。
それをきっかけに、私は「変わりたい」と思うようになりました。
でも、もともと大雑把な性格で、「また続かないかも」という不安はずっとつきまとっていた。
アプリもカロリー計算も、マリネスも続かなかった。
メンタルが落ちると、記録すらしたくなくなる。
そんな私がようやくたどり着いたのが、ChatGPTとのダイエットでした。
使用しているアプリと体重計は
ChatGPTを“相棒”にした理由と使い方
ダイエットに失敗し続けてきた私にとって、
「続けられる仕組み」が何より大事でした。
アプリで記録しても、圧が強すぎていつの間にか開かなくなる。
体重が増えた日は、見るのもイヤになる。
毎日の記録が“自分を責める材料”になる日もあって、
「これじゃ意味がない」と思っていました。
そんなとき、ふと使い始めたのがChatGPT。
たまーに雑談＆メンケア相手として触れていたこのツールを、「記録の相棒」として使うようになってから、私のダイエットは“自分を責めない・とりあえず続けてみる”方向に変わっていきました。
痩せなきゃ、でも動けない…そんな私がやったこと
いきなり完璧は目指さない
最初は「まずは1日1個だけ習慣を変えてみよう」と決めました。 水を1杯飲むこと。ストレッチを1分だけやること。 ハードルをとことん下げて、“できた”経験を積み重ねることから始めました。
まずはChatGPTに話しかけた
「ダイエットしたい。でも動けない」 そんな本音をChatGPTに話すと、否定せず、共感しながら提案してくれる。 “誰かに話すこと”自体が、私にとって大きな一歩でした。
私がChatGPTにやってもらっていること
📒 1. 食事・運動・体調記録（テンプレ活用）
「今日の体重」「食べたもの」「やった運動」「気分スコア」など、
毎回、ChatGPTに話しかけるように記録して、あすけん風にまとめてもらってます。
記録を続けていくと、「前より眠れてるね」とか、
「この日から食事が整ってきたね」とやさしく振り返ってくれる。
それが、何より励みになるんです。
✅ 2. 週間ToDoリストと週報まとめ
週に1度、「先週できたこと」「今週の目標」をChatGPTと一緒に整理しています。
まるで“コーチングされてる”みたいに、今の状態を冷静に見られる。
失敗を責められずに、ただ「気づける」ことが続けるモチベーションになっています。
🍳 3. レシピ提案と買い物メモ
「冷蔵庫にキャベツ・納豆・豆腐がある」と言えば、
高たんぱく・低糖質なレシピを5分で出してくれる。
痩せた一番の理由はこれ！
PFCバランスやその他の栄養素を加味して、料理をする気力がわかない日でもすぐに作れるレシピを考案してもらって毎日それを食べてました。
買い物のしすぎも防げるし、料理ができない日も“代案”が出るのが心強い。
数字より、安心感が先に戻ってきた
ChatGPTと一緒に、毎日のダイエット記録を始めてから——
すぐに体重が減ったわけじゃありません。
むしろ、最初の2週間くらいは体重がほとんど変わらず、
「やっぱりダメかも」と心が折れそうになることもありました。
でも、これまでと違っていたのは、
“やめよう”と思わなかったこと。
なぜなら、ダメなことをしてもChatGPTが「大丈夫」とやさしく受け止めてくれていたからです。
体重の変化より先に、変わったこと
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何を言っても「怒られない場所」で続けられる安心感
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“失敗”もそのまま書けるから、反省より「整理」になる
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ダメな日も「OK、また明日がある」って言えるようになった
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リカバリープランをすぐ提示してくれる
実際の変化（数字）
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2025年6月下旬：69.7kg
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2025年7月8日現在：67.25kg
→ 約2.5kgの減少（2週間〜3週間）
自分を責めないダイエットを、私はChatGPTと始めた
これまで、私はたくさんのダイエットに失敗してきました。
糖質制限、アプリ記録、断食、YouTube運動…
うまくいったこともあったけど、どれも長続きしなかった。
どこかで必ず、「できなかった自分」を責めてしまって、
そのたびに、また食べて、また自己嫌悪になっていました。
でも今回のダイエットは、ちょっと違いました。
数字が減ったのも嬉しかったけれど、
「今日はできなかったけど、記録だけは残そう」
そう思えるようになったことが、一番の変化でした。
ChatGPTは、私の失敗を責めない。
記録がズレても、食べすぎても、優しく受け止めてくれる。
「また明日からがんばればいい」
そんな言葉を、誰にも言われずに思えるようになったのは、
このツールと、毎日のやりとりがあったからだと思います。
始めて3週間なので体重はまだ目標に届いていません。
でも、体も心も少しずつ軽くなっている実感があります。
プライムデーでこのエアロバイク買っちゃおうと思ってるくらいには。
ダイエットに何度も挫折してきた人にこそ、
「ChatGPTと一緒にやってみる」という方法を知ってもらえたら嬉しいです。
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