ダイエット中、ほぼ確実にやってくるのが 体重の停滞期。
私も 71kg → 52kg を目指す途中で、何度も壁にぶつかった。
- 毎日頑張ってるのに数字が動かない
- むしろ増えてる日もある
- 「私だけ痩せないの？」と落ち込む
そんな時期こそ、やみくもに焦るより
原因を整理して、小さな修正を入れる のが大事だった。
今回は、私が停滞期にやって効果があった
5つの見直しポイント をまとめます。
この記事でわかること
- 停滞期が起きる理由
- 実際に体重が動き始めた5つの修正ポイント
- 食事・運動・むくみ・ホルモンバランスの見直し方
- メンタルが落ちないための対策
そもそも、停滞期が起きる理由
停滞期＝“失敗”ではなく
体が順応しはじめたサイン。
主な原因はこちら👇
- カロリー消費が落ちて体が省エネモードになる
- むくみや便秘で一時的に増える
- 生理前のホルモンバランス
- 睡眠不足
- 食べていないようで実はカロリーが増えている
だから停滞期は「当たり前に来るもの」。
焦らなくてOK。
私が停滞期にやった5つのこと
① 1日のカロリーを「本当に」把握した
停滞したときにまず見直したのが カロリー管理。
意外と落とし穴なのが…
- 調味料のカロリー
- ナッツやチーズの“つまみ食い”
- たれ・ドレッシング
- 夜の味噌汁の具多め
- プロテインバーの糖質
私は アプリで1100〜1200kcalをキッチリ記録したら、また落ち始めた。
「ざっくり管理」は停滞期には通用しない。
【実録】うつ病で14kg太った私が「ChatGPT」と始めたダイエット記録
② 完全ボウルの具材バランスを見直した
完全ボウルは最強。
でも具材が増えすぎると PFCバランスが崩れる。
見直したポイントはこちら👇
「完全ボウル」レシピ｜1杯で栄養たっぷり＆腸活◎
- ツナ缶（ノンオイル）に固定
- 卵は1個まで
- キムチの量を減らす（塩分でむくむ）
- トマト量を安定させる
- しらすの入れすぎ注意
タンパク質30g／脂質15g前後／糖質20g以内 を意識したら、またスルッと減り始めた。
③ 夜の炭水化物を再度カット
停滞期は むくみ が原因のことも多い。
夜に少し炭水化物を食べただけで翌朝むくむタイプなので、
再び“夜炭水化物ゼロ”に戻したら、一気に体の軽さが変わった。
- むくみが減って体重が動く
- 翌朝の体が軽い
- 食欲も安定する
停滞期こそ「夜の糖質リセット」を徹底すると効きやすい。
④ 運動を“頑張る”から“習慣”に戻した
停滞期に焦って急にハードにすると逆効果。
私は
- エアロバイク45分
- ジムは下半身の日／上半身の日
- 帰宅後はストレッチだけ
この いつものルーティンに戻したら、体が落ち着いた。
特に効果があったのは、
外もものフォームローラー。
むくみが流れて脚の見た目が変わった。
⑤ 睡眠とメンタルを整えた（実は一番効果あった）
私の場合、実は停滞期の正体が メンタルと睡眠の乱れ のときが多い。
- 生理前のざわざわ
- 深い睡眠が少ない
- 調子が落ちて無音で座り込む
- 不安で甘いものが欲しくなる
ここを整えるために、
- 夜はお風呂でしっかり温める
- 寝る前にスマホを見ない
- ストレッチで自律神経をゆるめる
- 無理な日は「休む日」と割り切る
これを徹底したら、
翌朝スッと体重が1kg落ちたこともある。
停滞期ほど「心のコンディション」が大事。
停滞期を抜けるためのまとめ
私が実際に効いたのはこの5つ👇
- カロリーを正確に把握する
- 完全ボウルの具材を最適化
- 夜の炭水化物をカット
- 運動は“いつものルーティン”に戻す
- 睡眠＆メンタルを整える
停滞期は“止まっている”ように見えて、
体の内側ではちゃんと変化が進んでいる。
だからこそ焦らず、
小さな見直しを積み重ねるのがいちばん早い。
今日からできること（1つだけでOK）
- 今日の夜だけ炭水化物を抜く
- 完全ボウルの具材を見直す
- ストレッチ3分やる
- 水分を意識して1.5L飲む
“停滞期＝終わり”じゃなくて
次の変化が始まる前の合図。
一緒に淡々と続けていこう。
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