何度も挫折した私が“ゆる糖質制限”に辿りついた理由
正直に言うと、私はずっと「自分の体型に自信が持てないまま生きてきた」。
仕事のストレスでうつ病になり休職。メンタルの浮き沈み、睡眠の乱れ…いろんなものが重なって、気づけば体重は 71kg に。
体重が増えた背景
- 休職で生活リズムが崩れた
- メンタルが不安定で「食べて落ち着こう」としていた
- 夜中の間食・甘い飲み物が習慣化
- 運動ゼロの生活が続いた
体も心もしんどかった。
ダイエットは何度も挑戦したけど、“すぐに結果を求めすぎて” 毎回挫折。
過去のダイエットが続かなかった理由
- 糖質ゼロ生活 → 数日でメンタル崩壊
- 1日800kcalダイエット → 常に飢餓感
- 運動を詰め込みすぎ → 3日でイヤになる
- 完璧主義で「できない自分」を責めていた
「痩せる＝我慢」になっていて、心の余裕がまったくなかった。
そんな私が変わったきっかけが、
“もう無理なことはしない” と決めた日。
苦しくない、続けられる、メンタルを壊さない。
そうやって探しながら試した結果、たどり着いたのが ゆる糖質制限 だった。
今回のダイエット目標
- 体重：71kg → 52kg
- 体脂肪：22％前後
- 期間：半年〜1年のロングスパン
- 見た目とメンタルの安定を最優先
数字も大事だけど、「自分の生活にフィットすること」を今回はいちばん大切にしている。
この記事でわかること（結論）
- ゆる糖質制限の基本ルール
- 1日の食事例（完全ボウル中心）
- 運動の習慣化ルーティン
- メンタルが落ちても続けられる工夫
私が“ゆる糖質制限”を選んだ理由
厳しい制限はメンタルが削られた
過去にやった「糖質ゼロ」「夜は水だけ」「極端な断食」。
全部、短期的には落ちるけど、
心が壊れる → 暴食 → 自己嫌悪
のループでリバウンド。
「痩せる」以前に、生きるのがしんどくなった。
ゆるいほうが続くし、結果が出やすかった
糖質を全部やめるんじゃなくて、
- 食べる量を調整する
- 夜だけ炭水化物を抜く
このぐらいのゆるさだと、メンタルも安定して続いた。
体重もじわじわ落ちて、むくみも減って、
自分に優しくしてる感じ が合っていた。
「完璧にやらない」が逆に成功のコツ
私は完璧主義で失敗してきたタイプ。
でも今回は、
70％できたら合格
このマイルールでかなりラクになった。
できなかった日は「まぁいっか」で終われるようになって、結果的に継続力が爆上がりした。
おいもの“ゆる糖質制限ルール”
① 1日1100〜1200kcal
食べすぎさえ防げれば、体重は自然と落ちる。
アプリで軽く管理するだけでOK。
② 夜は炭水化物なし
これ、体感めちゃ大きい。
- むくみが取れやすい
- 朝の体が軽い
- 睡眠の質が良くなる
夜だけ抜くだけなのでストレスが少ない。
③ 完全ボウルを基本にする（高タンパク×低糖質）
私の完全ボウルはこんな感じ：
- 豆腐150g
- 納豆1パック
- めかぶ
- キムチ
- ツナ缶（ノンオイル）
- ゆで卵
- トマト or ブロッコリー
- ごま
これ一杯で 450〜500kcal・タンパク質30g前後。
満腹なのに罪悪感ゼロ。
④ 飲み物は砂糖ゼロ
甘い飲み物は血糖値が爆上がり → 食欲暴走の原因。
お茶か水だけにしたら、暴食が激減した。
⑤ PFCはタンパク質多め
目標は タンパク質90g。
タンパク質を増やすと満腹感が長く続いて、食欲が安定した。
⑥ 無理しない日をつくる
生理前・メンタル不調の日は
- 食べられるものだけ
- 運動しなくていい
- 完全ボウルじゃなくてもいい
「今日は休息日」と割り切るほうが続いた。
1日の食事例（完全ボウル中心の食生活）
🍳 朝ごはん
軽め＋タンパク質
- ヨーグルト
- ゆで卵
- プロテイン
🍚 昼ごはん
完全ボウルの詳しい作り方は以下のページでご確認ください。
「完全ボウル」レシピ｜1杯で栄養たっぷり＆腸活◎
- 豆腐
- 納豆
- めかぶ
- キムチ
- ツナ
- 卵
- 野菜
🍲 夜ごはん
炭水化物なし＋タンパク質多め
- 鶏胸肉
- 豆腐
- 味噌汁
- 野菜
🍘 間食
- ナッツ
- ヨーグルト
- プロテイン
「間食＝悪」じゃなくて、
血糖値の安定に役立つ“味方” と考えている。
運動ルーティン（無理しない習慣化）
ジムに行ける日は軽めの筋トレ
- 月曜：下半身
- 金曜：上半身
重くしすぎない。フォーム重視。
エアロバイク45分がベース
アニメ・映画を見ながらやると時間が一瞬で消える。
「ながら運動」で続けるのがコツ。
仕事の日は短時間でOK
10分だけの軽い運動でも十分効果あり。
「ゼロにしない」ことを最優先。
むくみ対策にストレッチ＆フォームローラー
特に効果を感じた部位：
- 太もも前
- 外もも
- お腹まわり
むくみが流れて、脚のラインがすっきりした。
続けるために意識しているメンタル対策
① 完璧を目指さない（70％で合格）
過去は100％を求めて自滅していた。
70％できたら「今日もいい感じ」と思うことにした。
② 落ち込む日は“何もしないでOK”
食べすぎても、お菓子食べても、
「明日から戻せばいい」。
読者にも絶対にこの優しさを持ってほしい。
③ ご褒美ルールでモチベ維持
- 月1のカフェ
- コスメ
- 好きなスイーツ
小さなご褒美があるだけで続く。
④ 記録で「小さな成功」を積む
毎晩、あすけん風に
- カロリー
- PFC
- 運動
- 体調
をまとめると、“できてる自分”に気づけて前向きになれる。
ゆる糖質制限で感じた変化（Before → After）
- 朝の体の重さが消えた
- むくみが減って、脚も顔もスッキリ
- 食欲のコントロールがしやすくなった
- メンタルが安定して「落ち着いた自分」で過ごせる日が増えた
数字以上に、体感の変化が大きかった。
今日からできる“たった1つのこと”
- 今日の夜だけ炭水化物を抜く
- 飲み物を全部お茶にする
- 完全ボウルを1回作る
どれか1つだけでいい。
“まずは1歩”の積み重ねが未来の52kgにつながる。
関連記事（内部リンク予定）
- 完全ボウルの作り方
- 体重が停滞した時に見直すポイント
- むくみ対策の朝ルーティン
- 夜にざわざわする日の過ごし方
