【うつ病寛解期のリアル】少しだけ動ける日の1日ルーティン

この記事はnoteの再掲です。

「うつ病の寛解」と聞いて、どんなイメージがありますか？

私はずっと、「また前みたいにバリバリ動けるようになること」だと思っていました。でも、実際は違いました。元通りじゃなくて、“波はあるけれど、少しずつ自分のリズムで生きられるようになる”——それが私にとっての「寛解」でした。

今日は、そんな私の「ちょっとだけ動ける日」のスケジュールを紹介します。もし今、うつの渦中にいて「どんなふうに生活を立て直せばいいかわからない」と思っている方の、ひとつの参考になれば嬉しいです。

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朝〜午前中：エンジンがかかるまでの時間

起きる時間は、だいたい朝9時から10時くらい。目覚ましはかけません。無理に起きようとすると、1日中しんどくなるからです。

まずやるのは、カーテンを開けて光を浴びること。これだけで少し頭がシャキッとします。次に白湯を飲んで、軽くストレッチ。ベッドの上でできる簡単な体操です。

食欲がない日は、プロテインを飲むだけ。飲めそうなら、ホットクックで作り置きしておいた味噌汁やおかずをちょっと食べます。

午前中は基本「充電タイム」。SNSをぼーっと見たり、猫をなでたり、YouTubeで“人の声”を流したりして過ごします。

お昼ご飯の後くらいから、少しずつ動けるようになります。

この時間にやるのは、noteの執筆・イラスト制作・フィットボクシング・家事（できる範囲で）など。ポイントは「やる気があるからやる」のではなく、「できそうだからやる」こと。

ToDoリストは1日3つまで。しかも、1つでもできたら合格です。やりすぎると次の日に反動が来るので、「物足りないくらい」で終わらせます。

調子がいい日はジムやプールにも行きますが、無理はしません。自分の体調を“尊重する”という感覚を大事にしています。

夕方になると疲れが出てくるので、夜ご飯は簡単なものをホットクックやレンジで用意します。最近のお気に入りはキャベツと納豆のレンチン蒸し。

夜は、孤独感が出やすい時間帯。だからiPad miniでラジオを流したり、YouTubeの雑談配信を聞いたりしています。「音のある空間」を作ることで、気持ちが沈みすぎるのを防げる気がします。

お風呂に入れそうな日は、半身浴をしてからストレッチとフォームローラー。寝る前に薬を飲み、0時〜1時くらいに寝るのが理想の流れです。

昔の私は「もっとちゃんと動けなきゃ」「他の人みたいに働けなきゃ」と、自分を追い詰めていました。でも、今は違います。

「今日も生きた」だけで、じゅうぶん。

ToDoを1個だけでもできたなら、上出来。何もできなかったとしても、「動けない自分」を記録することで、少しだけ自分を許せるようになりました。

うつ病と共に生きるということは、「治す」ではなく「付き合っていく」ことかもしれません。だからこそ、自分にやさしいリズムを作ることが大切だと思っています。

このスケジュールが、誰かのヒントになれば幸いです。

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