「うつ病になってから、体が重くなった」
「鏡を見るたびに、自分が自分でなくなるようで苦しい」
そう感じていませんか？
うつ病の療養中に太ってしまうのは、
決してあなたの「意志が弱い」からではありません。
むしろ、今日まで必死に生き抜いてきた証でもあります。
この記事では、「運動と食事、どちらから手をつければいいのか」
という迷いに対して、一つの答えを提示します。
少しでも、あなたの心が軽くなるきっかけになれば嬉しいです。
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「運動 vs 食事」うつ病中はどちらから始めるのが正解？
結論からお伝えすると、
まずは「食事」から少しずつ整えていくことをおすすめします。
理由はとてもシンプルです。
うつ病のときは、心も体も「ガス欠」の状態だからです。
71kg→52kgを目指す私の「ゆる糖質制限」の始め方
なぜ「運動」から始めると挫折しやすいのか
ダイエットといえば「まずはランニング！」と考えがちですよね。
でも、うつ病のときは以下のハードルが立ちはだかります。
- 着替えて外に出るだけで、一日の体力を使い果たす
- 「今日はできなかった」と自分を責める原因になる
- 消費カロリーを稼ぐには、想像以上の長距離を動かなければならない
頑張りすぎて寝込んでしまっては、ダイエットどころではありません。
今は、「動かなくてもできること」を優先しましょう。
「食事」から整えるのが、心にも体にも優しい理由
私たちの心（脳）を作るのは、日々の食事です。
特にうつ病のときは、脳内の伝達物質が不足しがちです。
その材料となる栄養をしっかり摂ることは、
痩せるためだけでなく、心の回復を助けることにも繋がります。
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頑張らない「食事ダイエット」3つのポイント
「食事管理なんて、料理をする気力がないから無理」
そう思うかもしれませんね。
でも、完璧な自炊を目指す必要はありません。
1. 自炊はしなくていい。コンビニや冷凍食品を賢く使う
今は、便利なものを頼りましょう。
例えば、以下のような組み合わせに変えるだけでも十分な一歩です。
| 避けた方がいい食べ方 | おすすめの簡単な食べ方 |
|---|---|
| 菓子パンやカップ麺だけ | コンビニのサラダチキンやゆで卵を足す |
| お菓子を食事代わりにする | 冷凍のカット野菜を入れたインスタント味噌汁 |
ポイント
「何かを抜く」よりも「タンパク質や野菜を足す」
という考え方の方が、心への負担が少なくなります。
2. 血糖値の乱高下を防ぐ
甘いものや炭水化物ばかりを食べると、血糖値が急激に上がり、
その後に急落します。
このとき、イライラや強い不安、激しい眠気に襲われやすくなります。
食べる順番を「野菜やおかずから」にするだけで、
メンタルの波を穏やかにできる可能性があります。
3. 「口にするもの」に少しだけ意識を向ける
うつ病の治療で使われるお薬の中には、
副作用として食欲を強くしてしまうものがあります。
重要なお願い
薬の影響による体重増加は、自分の努力だけではコントロールが難しい場合があります。
決して自己判断でお薬を止めず、まずは主治医に「体重が増えていて辛い」と正直な気持ちを伝えてみてください。
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運動は「外に出られたらラッキー」くらいでOK
食事に慣れてきて、少し「動いてみようかな」と思えたら、
そこではじめて運動を取り入れます。
散歩は「日光浴」として捉える
「痩せるために1時間歩く」と思うと、体は拒否反応を示します。
まずはベランダに出るだけ、あるいは窓を開けて光を浴びるだけ。
散歩に行けたら「自分、すごい！」と全力で褒めてあげてください。
雨の日でも動ける「エアロバイク」という選択肢
外に出るのが怖い日や、天気が悪い日もありますよね。
そんな時に便利なのが「エアロバイク」です。
パジャマのままでも、テレビを見ながらでも、
家の中で自分のペースで漕ぐことができます。
「誰にも見られない」という安心感は、うつ病の時には大きな味方になります。
エアロバイクを1か月続けたレビュー｜メリット・デメリットを正直に公開
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【体験談】27キロ太った私が一番苦労したこと
ここで、私の個人的な経験をお話しさせてください。
私は以前、薬の副作用で、
自分でも怖くなるほど食欲が止まらなくなった時期があります。
結果として、体重は27キロも増えてしまいました。
鏡を見るのが嫌で、昔の服が入らない情けなさで、
何度も泣きました。
「痩せなきゃ」と思って無理な運動をしては、
疲れ果てて動けなくなる……そんな悪循環を繰り返していました。
でも、ある時気づいたんです。
「私の意志が弱いんじゃない、薬と病気のせいなんだ」と。
そう自分を許せたとき、ようやく
「まずは今日口にするものを、少しだけ選んでみよう」
と思えるようになりました。
無理に走るのをやめ、家の中にエアロバイクを置いて、
「気が向いたときに1分だけ漕ぐ」
そんなスモールステップから、少しずつ自分が変わっていきました。
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まとめ：今日からできる「自分を追い込まない」最初の一歩
ダイエットは、自分を痛めつけるためのものではありません。
あなたが「少しでも楽に、心地よく過ごすため」のものです。
今のあなたに大切にしてほしい、最初のアクションはこれです。
- 「今日はこれを食べた自分、えらい」と認める
- コンビニで買うときに、一つだけ「タンパク質（卵や豆腐など）」を足してみる
- 主治医に今の不安を伝えてみる
今は、27キロ増えていても、動けなくても大丈夫。
あなたが口にするものが、いつか必ずあなたを助けてくれます。
あせらず、ゆっくり、自分のペースを大切にしていきましょう。
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免責事項
本記事の情報は、一般的な知識の提供を目的としています。
うつ病の症状や薬の副作用には個人差があります。
ダイエットや運動を始める際は、必ず主治医や専門家に相談し、無理のない範囲で行ってください。
公的制度や金額に関する情報は、最新の厚生労働省や自治体の情報を確認してください。
