忙しい朝でも、のせるだけでOK。
ダイエット中の「たんぱく質・食物繊維・腸活食材」がぎゅっと詰まった、
私の定番「完全ボウル」レシピを紹介します！
基本の完全ボウル（1人分）
| 内容 | 食材例 |
|---|---|
| ベース | 絹ごし豆腐（150g）千切りキャベツ |
| 発酵食品 | 納豆（1パック）＋めかぶ（1パック）＋キムチ（30g） |
| 野菜・海藻 | トマト（中1/2個）＋ブロッコリー（ゆで30〜50g） |
| たんぱく質追加 | ゆで卵（1個）＋しらす（大さじ1〜2）＋ツナ缶（ノンオイル1缶） |
| トッピング | ごま／大葉／のり などお好みで |
| 調味料 | 白だし・ポン酢・ごま油などで調整 |
栄養バランス（目安）
| 栄養素 | 数値（目安） |
|---|---|
| カロリー | 約450〜500kcal |
| たんぱく質 | 約30〜35g |
| 脂質 | 約15g（良質脂質中心） |
| 糖質 | 約20〜25g（低糖質＋食物繊維多） |
作り方（手順）
- 豆腐を器に入れ、水気を軽く切る（崩してもOK）
- 上に具材をのせる（納豆はたれ・からし込みで混ぜておく）
- 野菜・卵・魚系をバランスよく盛り付ける
- お好みで調味料をかけて完成！（ごま油少しで風味UP）
※トマトやブロッコリーは前日に準備しておくと時短になります
味付けアレンジ例
- 和風：白だし＋ごま油＋大葉
- ピリ辛：コチュジャン＋キムチ多め＋ごま
- さっぱり：ポン酢＋しそ＋トマト多め
- シーザー風：温玉＋粉チーズ＋黒こしょう
アレンジしやすいおすすめ食材
冷蔵庫に常備しておくと便利なもの：
- 納豆・めかぶ・豆腐（たんぱく質＋腸活）
- ゆで卵・しらす・ノンオイルツナ（高たんぱく系）
- キムチ・トマト・ブロッコリー（発酵＋ビタミン＋食物繊維）
- ポン酢・ごま油・白だし・大葉（味変アイテム）
こんな方におすすめ
- ダイエット中でもしっかり朝ごはんを食べたい方
- 朝の便通・腸活を整えたい方
- たんぱく質を手軽にとりたい方
- 「何を食べればいいか分からない」と迷っている方
ポイント
- 「これだけ食べれば安心」という1品完結型
- 食材の組み合わせでカロリーも調整しやすい
- PFCバランスを崩さずに満腹感◎
- 体調・生理周期にあわせて具材も変えられる
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